膝關(guān)節(jié)疾病預(yù)防

    膝關(guān)節(jié)除外先天遺傳性因素，膝關(guān)節(jié)損傷病因常見有：因高強(qiáng)度工作和家務(wù)頻繁行走上下樓及提重物（女性居多）;超重致關(guān)節(jié)壓力過大（青少年居多）;運(yùn)動(dòng)中膝部外傷和頻繁跳躍落地如羽毛球籃球等（健身族居多）.膝關(guān)節(jié)損傷疼痛、屈伸受限影響生活工作，如不能做到早重視、早發(fā)現(xiàn)和治療導(dǎo)致病情進(jìn)行性發(fā)展，關(guān)節(jié)病后期的最終結(jié)果是關(guān)節(jié)軟骨廣泛退變和大面積缺損，關(guān)節(jié)畸形疼痛不能正常走路和運(yùn)動(dòng)，健康指數(shù)急劇下降，嚴(yán)重者甚至致殘。如果平素能夠做一些膝部的保健運(yùn)動(dòng)，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達(dá)到健身強(qiáng)膝，防病治病的目的。
    一、膝關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防
    在諸多預(yù)防方法中，除了已為人熟知的控體重、避風(fēng)寒、減少攀登和避免外傷外，針對(duì)關(guān)節(jié)肌肉的主動(dòng)鍛煉往往會(huì)被忽視，而其卻是預(yù)防中最應(yīng)被重視的環(huán)節(jié)，因?yàn)?quot;筋骨相連",關(guān)節(jié)骨骼運(yùn)動(dòng)需肌肉帶動(dòng)，若肌肉無力骨頭間縫隙減小壓力增高，會(huì)加快磨損和退變，反之若肌力強(qiáng)大帶動(dòng)骨骼間正常運(yùn)動(dòng)軌跡，可降低韌帶半月板損傷幾率，延緩軟骨磨損，避免關(guān)節(jié)疾病早至。
    膝關(guān)節(jié)肌肉鍛煉要使大腿強(qiáng)壯，首要發(fā)展大腿正前方的股四頭肌，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，功能是使膝關(guān)節(jié)伸直，也可屈髖關(guān)節(jié)，以維持人體直立姿勢(shì)，股四頭肌收縮時(shí)拉動(dòng)膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用這塊肌肉來行走和奔跑，可見其對(duì)于膝關(guān)節(jié)的重要性。
    1、股四頭肌非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練：  患者仰臥，膝關(guān)節(jié)盡量伸直，大腿前方股四頭肌收縮，盡量背伸踝關(guān)節(jié)，緩慢抬起整個(gè)下肢離床面約15cm,保持5秒鐘后緩慢直腿放下，10次一組，每天100~200次，左右腿可交替練習(xí)。
    2、床上股四頭肌等張收縮訓(xùn)練：  仰臥床上，雙膝并攏屈曲90度，保持健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90度，患側(cè)膝關(guān)節(jié)緩慢伸直保持5秒，緩慢放下，每日50~100次。
    3、床邊股四頭肌等張收縮訓(xùn)練：  坐在床邊，雙膝關(guān)節(jié)自然垂下，雙手扶大腿，盡量背伸踝關(guān)節(jié)，然后雙膝關(guān)節(jié)伸直，保持5秒鐘后緩慢落下，每日50~100次。
    4、靜蹲練習(xí)：  兩腿分開兩腳間距離比肩稍寬，直立下蹲，大腿肌力強(qiáng)大下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可，下蹲時(shí)會(huì)有一個(gè)疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習(xí)時(shí)避開疼痛角度，一次下蹲持續(xù)時(shí)間是蹲到不能堅(jiān)持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續(xù)30分鐘為一次，每天練習(xí)1~2次。（注：此練習(xí)不適宜老年人）
    二、膝關(guān)節(jié)的保健
    1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關(guān)節(jié)處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然后用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉（位于小腿腓骨小頭前下方約l寸處）,左、右各按揉10～15次。
    2、抱膝貼胸：直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復(fù)成原來狀態(tài)。接著再抬左腿，動(dòng)作與右腿相同，各做10～15次。
    3、扭膝旋轉(zhuǎn)：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。注意動(dòng)作要輕而緩慢，不可過快、過猛。
    4、屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時(shí)，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，冉緩緩起立，如此做5～10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。
    5、踏車：仰臥床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，連做30秒后，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做3～5次。注意動(dòng)作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。